Когда-то сам быт обеспечивал человеку необходимую физическую нагрузку. Но сейчас люди, живущие в комфортных условиях, двигаются слишком мало, и это надо компенсировать. Сергей Макеев разработал универсальный гимнастический комплекс, в котором задействованы все группы мышц. В прошлом номере были описаны упражнения для рук. Пойдем дальше.

Известный французский врач А. Труссо, живший в XIX веке, говорил, что движение может заменить любое лечебное средство, но все лечебные снадобья мира не смогут заменить движения. Основные проблемы в позвоночнике возникают из-за разбалансированности силы различных мышц, когда на фоне развитости одних другие остаются слабыми, а также в ситуациях разной нагрузки на правую и левую половины тела. Особенно наглядно это проявляется в асимметричных видах спорта: большом теннисе, метании диска, копья, стрельбе из лука. Именно поэтому в них до и после специальной тренировки необходимы специальные балансирующие упражнения.

В профессиональном спорте существует риск специфических травм. В айкидо, например, практически у каждого наставника-сэнсея имеются проблемы с коленными суставами. Связано это с тем, что примерно четверть тренировок проводится сидя на коленях или передвигаясь на них. Но эти костные структуры не созданы для таких нагрузок. В аэробике чаще всего встречаются растяжения связок, а также нередко дает о себе знать растянутая поясница, возникают смещения и блокировки позвонков. Хронические люмбалгии (поясничные боли) нередки у людей, занимающихся классической йогой. В большом теннисе известная проблема - «локоть теннисиста»: она связана с постоянной перегрузкой мышц-сгибателей предплечья и несоответствия им по силе разгибателей.

На цирковых представлениях особенный ажиотаж вызывают номера, в которых артисты творят со своим телом немыслимое, буквально завязываются в узлы. Зрители восторгаются, ведь это выходит за рамки анатомических возможностей человека! Но вот плюс это для здоровья или минус? Такие движения неестественны, не предусмотрены природой.

В моей практике был такой случай: ко мне на прием одна за другой пришли две молодые женщины-циркачки. Как оказалось, обе исполняют запредельный гимнастический номер «женщина-змея». Анализ состояния их здоровья с учетом рентгеновских снимков и компьютерной томографии подтвердил, что у юных девушек в позвоночнике уже имелись проблемы, характерные для людей старшего возраста: остеохондроз с протрузиями (выпячиваниями) дисков, нестабильность позвонковых дисков.

Такие случаи - предостережение для чересчур рьяных сторонников всевозможных растяжек, скручиваний и т.п. На сцене и на экране все выглядит так заманчиво, что, придя домой, многие молодые люди хотят повторить отдельные трюки. Будьте осторожны! Я сам в юности, попытавшись после просмотра фильма «Гений дзюдо» выполнить высокие боковые удары ногой, получил довольно тяжелую травму тазобедренного сустава.

У каждого человека свой индивидуальный объем движений, своя природная гибкость. Ее нужно поддерживать и развивать, но ни в коем случае не становиться фанатиком. Чересчур большая подвижность суставов часто говорит не о хорошем здоровье, а о врожденной слабости соединительной ткани. Таким людям, наоборот, больше показано заниматься не растяжками, а укреплением поддерживающих мышц.

Чтобы быть здоровым, нужно активно двигаться. Но для этого не требуется закидывание ног за голову или стояние на голове. Вполне достаточно обеспечить адекватный объем самых обычных движений.

С помощью таких упражнений можно хорошо укрепить мышцы, сделать рельефным тело, в некоторых случаях избавиться от одышки и нарушений сердечного ритма, поправить здоровье в целом, улучшить спортивные результаты. Можно избавиться от лишнего веса, преодолеть депрессию, а особая проработка тазовой области помогает улучшить качество сексуальной жизни.

Упражнения для шеи и корпуса

1.    Наклоны   головы.  Сильно    напрягите мышцы шеи и плавно наклоните голову вперед.  Задержитесь на 2-3 секунды,    затем    медленно вернитесь в исходное положение (и.п.) и снова задержитесь. В каждой точке  старайтесь прочувствовать движение, порадоваться ему. При разгибании шеи - вдох, при наклоне - выдох. Повторить 3-10 раз.

2. Повороты головы, как буд­то вы с чем-то не согласны. Де­лайте движения медленно, с напряженными мышцами шеи, до­водите их до самого конца, а в конечной точке останавливайтесь на 2-3 секунды. Помните, что ткани инертны, и чтобы дви­жение «дошло до них» и «вклю­чило их в себя», необходимо время. Поворот в одну сторону - вдох, в другую сторону - выдох. Повторить 3-10 раз.

3. Боковые наклоны головы. Медленно, с напряжением на­клоните голову в одну сторону, делая при этом вдох, затем так же медленно с выдохом - в дру­гую. Не забывайте останавли­ваться в конце каждого движе­ния на 2-3 секунды. Выявляйте все зажатости, наблюдайте по­степенное улучшение динамики. Повторить 3-10 раз.

4. «Любуемся звездами». С выдохом медленно с напряжением наклоните  голову,  сделайте     плавный вдох и продолжайте движение снизу вверх будто хотите посмотреть на звезд­ное небо. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно воз­вратитесь в  и.п. и повторите движение в левую сто­рону. Сделать 3-10 таких циклов.

5. «Поплавок». На выдохе медленно, плавно с напряжением поднимите плечи, стараясь
дотронуться ими до ушей, одно­ временно голову как бы погружайте в тело. Задержитесь в конечной точке на 2-3 секунды, затем медленно, с напряжени­ем, на вдохе возвратитесь в
и.п., как будто выныривая из те­ла. Повторить 3-10 раз.

В этих упражнениях мягко, безопасно прорабатывается шейный отдел позвоночника во всех плоскостях естественных движений. Они помогают укре­пить и сбалансировать весь мы­шечный каркас этого участка. В результате возрастает способ­ность шеи переносить статиче­ские и динамические нагрузки.

6. «Ходьба на месте». Стоя на левой ноге, прямую правую ногу поднимайте вперед, при этом левая рука тоже поднима­ется вперед, а корпус немного разворачивается вправо - вдох. Затем на выдохе правую ногу возвращайте назад, и вперед идет левая нога, правая рука, а корпус разворачивается влево. То есть руки и ноги движутся в противофазе. Имитируется обычная ходьба, однако все движения выполняются мед­ленно и с напряжением. Повто­рить 5-10 раз.

7. «Телесная волна». Основ­ные движения туловищем - сги­бание-разгибание. Сделайте плавный вдох, отводя с напряжением плечи максимально назад, задержитесь на 2-3 секунды. На выдохе плавно, медленно, с напряжением наклоняйтесь вперед: сначала голова, затем по цепочке включаются в движение позвонки сверху вниз - шейные, грудные и поясничные. Мысленно отслеживайте все движения. Задержитесь в конечной точке на 2-3 секунды, затем так же постепенно распрямляйтесь. Повторить 3-10 раз.

8. «Эспандер» - скручивание позвоночника. Совершенно естественное в нашей жизни движение. В минимальном объеме оно происходит при каждом шаге, кроме того, мы часто совершаем его, когда тянемся за чем-то, находящимся в стороне от центральной линии, допустим, когда садимся или выходим из автомобиля, утром встаем с постели и т.д. Все эти движения становятся потенциально опасными при разбалансированности мышц и слабости связок поясничных позвонков. Важно, чтобы в этой зоне были сильные мышцы и достаточно крепкое фиброзное кольцо - соединительнотканное образование, удерживающее диск на месте. Очень часто в быту во время такого движения случается «прострел» - острая боль в пояснице. Причины - либо смещение какого-либо поясничного позвонка со своей позиции, либо повреждение фиброзного кольца с протрузией или грыже диска. Это упражнение станет на­дежной профилактикой подобных нарушений.

Встаньте прямо. Локти дер­жите в полусогнутом положе­нии перед грудью. Колени для безопасности суставов чуть со­гните. На медленном вдохе плавно повернитесь в одну сторону до конца, задержитесь на 2-3 секунды, затем на выдохе повернитесь в другую. Во время упражнения держите посто­янное напряжение во всей ра­ботающей зоне. Повторите 3-10 раз.

9. «Встали-сели». Это движение мы также делаем очень часто и в основном неправиль­но. Упражнение научит тело правильно садиться и вставать. Выберите стул с сиденьем чуть
выше голеней, при этом бедра немного наклоните в сторону коленей. Держите спину слегка наклоненной вперед, чтобы часть нагрузки ложилась на стопы. Придвиньте их к себе. Тяни­тесь макушкой вверх, следом тяните грудь, поясницу и наконец вставайте, распрямляя колени. Выполняйте упражнение сосредоточенно, с напря­жением во всем теле. Встали - вдох, сели - выдох. Повторить 3-10 раз.

10. «Хула-хуп на бедрах». Представьте, что от копчика вниз спускается карандаш на ниточке, и вам надо нарисовать им круг на земле возле ног. Не торопитесь, сохраняя напряжение, стараясь в каждой круга дойти до конца. Чтобы обезопасить колени, немного их подогните. Темп дыхания может быть таким: полкруга - вдох, вторая половина - выдох. По­вторить 3-10 раз.

Обращаю ваше внимание на то, что упражнения 9 и 10 вклю­чают в работу мышцы тазового дна. Эта зона - проблемная у большинства взрослых людей: здесь накапливается хроничес­кое напряжение, возникают за­стойные явления. У мужчин они приводят к снижению потенции, появлению и прогрессированию заболеваний предстатель­ной железы, у женщин - могут нарушать менструальный цикл, приводить к предменструально­му болевому синдрому, ранне­му климаксу.

11. «Гусеница». Сделайте вдох, затем на выдохе с напряже­нием наклоняйтесь вперед, дер­жа спину прямой. После неболь­шой задержки в конечной точке на вдохе распрямляйтесь. Ста­райтесь не сгибать колени. При выполнении упражнения весь по­звоночник держите на одной пря­мой линии, как напряженную струну, сгибание происходит преимущественно в нижней час­ти поясницы, чуть выше крестца. Упражнение хорошо прорабаты­вает, укрепляет и балансирует мышцы спины, прежде всего в нижней части, снимает напряже­ние с задней группы мышц бедер. Повторите 3-10 раз.

Продолжение следует

Сергей Макеев (Журнал "Будь здоров" №8 2014 г.)