 Здоровье охраняет особая система безопасности - иммунная.
Ее «сотрудники» распознают вирусы, бактерии, грибы и даже раковые клетки, обезвреживая неприятелей.
Но - только до тех пор, пока система работает эффективно.
Малейший сбой - и возникают проблемы.
Можно ли помочь собственному иммунитету крепко держать оборону?
Конечно!
И лето – прекрасное время для того, чтобы этим заняться.
Как ни банально это звучит, но лучшим способом укрепить иммунитет по-прежнему является закаливание, основанное на контрасте «тепло-холод».
Большинство из нас не подозревают, насколько тренировка организма к воздействиям холода или жары важна для здоровья, - рассказывает врач-терапевт Анна Николаева. - Однако каждый знает об опасности переохлаждения, при котором возникает следующая реакция: организм замедляет отдачу тепла, суживая свои периферические сосуды. Суживаются и кровеносные сосуды слизистых оболочек верхних дыхательных путей, которые при этом несколько охлаждаются, кровообращение в них ухудшается, из-за этого снижается местный иммунитет. В результате выходят из-под контроля иммунной системы и активизируются микроорганизмы, способные в этих обстоятельствах вызвать ту или иную болезнь. Закаленному человеку не страшно переохлаждение, легче он переносит и жару.
При хорошей терморегуляции все физиологические процессы идут без сбоев, кроме того, включаются потенциальные резервы организма.
Бегом, пешком и лежа
 Итак, вы решили помочь своему иммунитету и вступить на тропу войны с болячками. С чего же начать? Хороший вариант для старта - аэробные нагрузки на свежем воздухе. Они относятся к естественным методам закаливания, которое особенно эффективно в сочетании с активным движением.
Если нет особых проблем со здоровьем, попробуйте утренние пробежки. Первые 5-10 минут - шагом, чтобы подготовить мышцы к нагрузке, и вперед! Через пару минут снова переходите на ходьбу, через три минуты - опять бегом.
Начинайте с получасовых тренировок, через неделю можете их удлинять. Нет времени на утренние пробежки? Устраивайте вечерние. Бег можно заменить скандинавской ходьбой (с опорой на палки). И по максимуму используйте для активного отдыха на воздухе выходные дни.
Людям зрелого возраста подойдут ежедневные прогулки. Начинайте с коротких маршрутов, удлиняя их день ото дня. Регулируйте ритм и скорость движения, чтобы не чувствовать переутомления.
 Погода не должна мешать пробежкам или прогулкам. Когда моросит дождик, можно накинуть легкий дождевик для пробежки, а на пешую прогулку захватить с собой зонт. Уважительной причиной для отмены запланированного путешествия может стать разве что ливень.
Закаливание воздухом в сочетании с движением укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прибавляет активности, улучшает состав крови (повышаются количество эритроцитов и уровень гемоглобина), а это, в свою очередь, активизирует защитные силы организма.
Между тем пожилые люди не всегда могут быть мобильными. В этом случае альтернативой пробежкам и прогулкам станут воздушные ванны, которые лучше всего устраивать в тени на свежем воздухе и начинать принимать в летнее время (свето-воздушные ванны). Для начала достаточно 5-8 минут при температуре не ниже 20 градусов, затем прибавляйте каждый день по 2-3 минуты и постепенно доведите время процедуры до 1-2 часов. Это в среднем. Подход должен быть индивидуальным. Если человек изначально закален, возможна меньшая осторожность.
За температурой воздуха важно следить и в доме, особенно во время сна. В спальне она не должна превышать 18 градусов, а когда привыкнете к прохладе, постепенно доводите температуру до 16-14 градусов. Старайтесь спать в легкой одежде, а летом - нагишом.
И не следует забывать, что главный принцип закаливания - постоянство. Окончание лета -не повод расстаться с наработанными полезными привычками.
Полезные советы
♦Купите шагомер - крохотный приборчик в кармане отсчитает количество шагов, увеличивать нагрузки будет легче, а заодно можно подсчитать количество сожженных во время ходьбы калорий.
♦ Если есть проблемы с суставами (тазобедренным, коленным), делайте паузы через каждые 20-30 минут ходьбы: присядьте на 5-10 минут, отдохните - и снова вперед.
Витамин из космоса
В наших широтах люди не избалованы солнцем, так что лето надо использовать на все сто. Ультрафиолетовые лучи улучшают барьерную функцию кожи, естественно насыщают организм витамином D, без которого не усваивается кальций (а значит, защищают его от остеопороза), поддерживают работу сердечно-сосудистой системы, улучшают обмен веществ.
 Но принимать солнечные ванны нужно правильно. Главное - не жадничать: передозировка может привести к бессоннице, слабости, перепадам артериального давления. Находиться на солнце, не опасаясь за здоровье, на нашей географической широте можно до 11 часов утра и после 16 часов. Причем принимать солнечные ванны желательно в купальнике или плавках - на шезлонге, лежаке или прогуливаясь у кромки воды. А ни в коем случае не на грядках, как многие полагают.
При выборе дозировки имеет значение возраст: если вам 40-60 лет, начинайте с 20 минут, плавно удлиняя сеансы до часа; после 60 для начала достаточно 5-10 минут, а максимальное время нахождения под прямыми солнечными лучами не должно превышать получаса. Лучше всего соблюдать такой график: полчаса в тени, полчаса на солнце. Чтобы защититься от полуденных - самых вредных - лучей, носите достаточно закрытую легкую одежду из хлопка, защищающую кожу от их воздействия.
Полезные советы
♦ Летом обязательно носите солнечные очки: утреннее и вечернее солнце полезно для кожи, но небезопасно для глаз - воздействие ультрафиолета сильнее, когда солнце находится на их уровне. Очки должны быть от надежной фирмы, потому что степень затемнения стекол не всегда соответствует степени защиты от ультрафиолетового облучения. Неправильная защита глаз или ее отсутствие повышают риск развития катаракты и других офтальмологических заболеваний.
♦Используйте защитные кремы, нанося их за полчаса перед выходом на солнце, и увлажняющие средства после загара - это необходимо для поддержания барьерных функций кожи.
Водой холодной умывайся!
Самое мощное средство закаливания - воздействие водой. Но именно оно и вызывает у нас самое большое сопротивление: обтирания-обливания, постоянная «слежка» за температурой воды - все это кажется таким знакомым и рутинным! Не желаете следовать «классике»? Начинайте закаляться легко и с удовольствием - с купаний в море, реке, озере, пруду. При заболеваниях почек и гинекологических проблемах не лишним будет перед этим посоветоваться с врачом. Если вы близко знакомы с шейным остеохондрозом, вегето-сосудистой дистонией, гипертонией, не пускайтесь вплавь с разбега - сначала смочите руки, лицо, грудь водой, осторожно окунитесь, чтобы адаптироваться к ее температуре. При заболеваниях суставов начинать купаться можно только тогда, когда вода хорошо прогреется, иначе можно спровоцировать обострение.
Отдыхаете там, где нет водоема? Не беда, можно проводить процедуры закаливания и под душем: в жаркие дни начинайте с комнатной температуры воды, постепенно ее понижая. Не обязательно каждый раз измерять ее, ориентируйтесь на собственные ощущения - струя должна быть прохладной и бодрящей, но до сильного озноба доводить не стоит.
Очень полезен контрастный душ: минута - две под очень горячей водой, полминуты под прохладной, а когда привыкнете - холодной. Процедуру повторить минимум три раза, всегда завершая ее «холодом». Противопоказанием являются заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, тромбофлебит.
С приходом осени самый простой способ продолжения закаливания водой - прохладный или контрастный душ по утрам. Людям пожилого возраста полезно делать «большое умывание» - по утрам мыть холодной водой не только лицо, но и плечи, шею, руки по локоть. Можно применять контрастные обливания голеней и стоп, полоскать холодной водой горло.
 И еще один эффективный круглогодичный способ закаливания - баня. В парной расширяются поры кожи, через которые выводятся токсины. Баня улучшает состояние кожи, а значит, защищает от проникновения различных инфекций через нее. Чередование температурных режимов - отличная тренировка для сосудов. Однако в пожилом возрасте, прежде чем начинать пользоваться парными, надо посоветоваться с наблюдающим вас врачом.
Полезные советы
♦ Если командировка, путешествие или болезнь прервали регулярность закаливания на 10 дней и более, необходимо все начинать сначала.
♦ Не обсыхайте после купаний: финальный аккорд любой водной процедуры - активное растирание полотенцем: такой массаж усиливает КПД водного закаливания, улучшает кровообращение.
Не только снаружи
Как бы ни были важны «внешние» факторы укрепления иммунитета, лето - время, когда можно основательно поработать над ошибками в питании, которое тоже влияет на состояние защитных сил организма. Лишние килограммы - это нагрузка на суставы, сердце, сосуды, угроза развития диабета и т.д.
Прежде всего, откорректируйте свое меню. Забудьте на время о картошке и макаронах, готовьте гарниры из летних овощей. Сушки, печенье, булочки и конфеты - прочь со стола, чай пейте вприкуску с ягодами. Если это войдет в привычку, зимой заменяйте их фруктами и сухофруктами.
Лето - идеальное время для того, чтобы сократить объемы пищи: в жару есть не особенно хочется. Уменьшайте понемногу размеры порций - за несколько месяцев желудок к этому привыкнет, и вы наконец перестанете переедать. Измените ритм питания. Завтракайте и обедайте на пару часов раньше, а во второй половине дня ограничьте себя только чем-нибудь совсем легким.
На перекус - фрукты, на ужин - отварное мясо или рыба с овощами, омлет. За пару часов до сна полезно выпить стакан кефира, ряженки, простокваши: именно в ночные часы эти продукты лучше всего «работают» на оздоровление микрофлоры кишечника.
И главное правило здорового поведения летом - как можно больше воды, которая, кстати, тоже помогает в борьбе с лишним весом. Не путать с чаем и соками! Чистой, негазированной воды можно пить до трех литров в день. Если, конечно, нет противопоказаний.
Полезные советы
♦ Не увлекайтесь сметаной и майонезом, готовя овощные салаты. Для заправки лучше всего использовать растительное масло, йогурт или кефир.
♦ Если у вас свой сад - готовьте травяные чаи. Насушите на зиму листья малины (чай из них хорошо помогает при простудах), черной смородины, мяты, чабреца и прочих трав.
Ольга Филатова (Журнал "Будь здоров" №8 2014 г.) | 
